فيتامين ب12….مصادره وأهم 10 فوائد له وأسباب نقصه

يُعرف أيضا باسم الكوبالامين، وهو من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم، وإن كان الجسم لا يستطيع انتاجه.

 يلعب فيتامين ب12 دورا رئيسيا في تكوين خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الحمض النووي، كما يدعم صحة العظام، كما أنه ضروري للحفاظ على وظائف المخ وصحة الأعصاب.

يُعد فيتامين ب12 من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والذي يتم امتصاصه في المعدة، ثم ينتقل عبر مجرى الدم إلى جميع خلايا الجسم، ويتم طرح الفائض منه عن طريق البول. 

وعلى الرغم من أنه يمكن للجسم تخزين فيتامين ب 12 في الكبد لمدة تصل إلى 4 سنوات، إلا أنه يمكن أن يحدث نقص أو قصور في مستويات فيتامين ب 12 إذا لم يساعد نظامك الغذائي في الحفاظ على المستويات الطبيعية لهذا الفيتامين، والذي بدوره إذا ترك دون علاج، سيتطور إلى مشاكل عصبية لا رجعة فيها، كما يمكن أن يؤدي هذا النقص إلى فقر الدم، والإرهاق، وضعف العضلات، وتلف الأعصاب.

مصادر فيتامين ب12

تعد المنتجات الحيوانية هي المصدر الطبيعي الوحيد لفيتامين ب12، حيث لا يوجد هذا الفيتامين بشكل طبيعي في المصادر النباتية إلا إذا كانت مدعمة به على نحو إضافي، مثل حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين ب12. 

ويعتمد الجسم في امتصاصه على:

• حمض الهيدروكلوريك: الذي يوجد في المعدة، ويقوم بفصل الفيتامين عن البروتين.
• العامل الداخلي: وهو بروتين تصنعه المعدة، والذي يتحد مع الفيتامين حتى يتم امتصاصه في الأمعاء.

اقرأ أيضا:  اوميجا 3… وأهم فوائده

الأطعمة الطبيعية التي تعتبر مصدرا جيدا لفيتامين ب12:

• الحليب ومنتجات الألبان مثل: الجبن، والزبادي.
• اللحوم الخالية من الدهون خاصة لحم البقر.
• الأسماك خاصة التونة، والسلمون، والسردين.
• الحبوب المدعمة: والتي تعد مصدرا رائعا لفيتامين ب12 إذا كنت نباتيا.
• البيض.
• كبد الحيوان: حيث تعتبر اللحوم العضوية من أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين ب12، كما في الكبد والكلى.
• المحار: مصدر خال من الدهون، وغني بفيتامين ب12، والحديد، ومضادات الأكسدة.
• الدواجن.

فوائد فيتامين ب12

1.  يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء، والوقاية من فقر الدم.
2. الوقاية من العيوب الخلقية: حيث يُوصي الأطباء بجرعة أعلى من الفيتامين خلال فترة الحمل، وذلك لدوره في الوقاية من العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي.
3. دعم صحة العظام، والوقاية من هشاشة العظام: حيث أن انخفاض مستويات هذا الفيتامين في الدم تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وانخفاض كثافة العظام.
4. يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي: وهو مرض يصيب العين يؤثر بشكل رئيسي على الرؤية المركزية، وقد يساعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب12 في منع خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
5. تحسين المزاج وأعراض الاكتئاب.
6. منع فقدان الخلايا العصبية: حيث يلعب هذا الفيتامين دورا مهما في الوقاية من ضمور الدماغ، ويساعد على إبطاء التدهور العقلي خاصة في كبار السن، وبالتالى يحسن الإدراك والذاكرة.
7. تعزيز مستويات الطاقة: حيث تلعب جميع فيتامينات ب دورا هاما في إنتاج الطاقة في الجسم، لذلك فإن نقص فيتامين ب12 يؤدي إلى الإصابة بالضعف، والإرهاق.
8. يحسن صحة القلب والأوعية الدموية: يُعتقد أن فَيتامين ب12 يقلل مستويات الهوموسيستين في الدم، وقد أظهرت الدراسات أن ارتفاع مستويات الحمض الأميني هوموسيستين في الدم تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
9. يدعم صحة الشعر، والبشرة، والأظافر: لما له من دورا مهما في إنتاج الخلايا.
10. يخفف ألم الأطراف أو الشعور بالوخز.

اقرأ أيضا: مرض القلب..أسبابه و6 أنواع له وعيوب القلب الخلقية

الجرعات اليومية الموصى به من فيتامين ب12

تعتمد الجرعة التي تتناولها على عمرك، وعاداتك الغذائية، وظروفك الطبية، وكذلك الأدوية التي تتناولها.

وفيما يلي متوسط الكميات الموصى بها بالميكروغرام، حسب العمر:

العمر	الجرعة الموصى بها يوميا
من الولادة إلى 6 أشهر	0.4 ميكروغرام
الرضع من 7 إلى 12 شهرا	0.5 ميكروغرم
الأطفال من 1 إلى 3 سنوات	0.9 ميكروغرام
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات	1.2 ميكروغرام
الأطفال من 9 إلى 13 سنة	1.8 ميكروغرام
البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 14 سنة	2.4 ميكروغرام
المرأة الحامل	2.6 ميكروغرام
المرضعات	2.8 ميكروغرام

التداخلات الدوائية مع فيتامين ب12 

 يقلل تناول فَيتامين ب12 بالتزامن مع بعض الأدوية من قدرة الجسم على امتصاصه، لذلك قد يوصي الأطباء بتغيير بعض الأدوية أو أوقات الجرعات لتفادي هذه التداخلات، ومن هذه الأدوية ما يلي:

• ميتفورمين (جلوكوفاج): قد يقلل هذا الدواء- والذي يستخدم لعلاج السكري– من قدرة الجسم على امتصاص فَيتامين ب12.
• حمض الأمينوساليسيليك: والذي يستخدم لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي، ُوجد أنه قد يقلل من قدرة الجسم على امتصاص فَيتامين ب12.
• مثبطات مضخات البروتون (PPIs): تناول أوميبرازول، أو لانزوبرازول، أو بانتوبرازول، وغيرها من الأدوية التي تقلل من حرقة المعدة، يقلل أيضا من امتصاص الجسم لفَيتامين ب12.
• المكملات الغذائية لفيتامين  C (حمض الأسكوربيك): نظرا لأن تناول هذه المكملات مع فَيتامين ب12 يقلل من كمية الفيتامين الموجودة في الجسم، فينصح بتناول مكملات فيتامين C بعد ساعتين أو أكثر من تناول مكملات فيتامين ب12.

ما الأعراض المصاحبة لنقص فيتامين ب12؟

قد لا يسبب النقص الخفيف في فَيتامين ب12 أي أعراض، ولكن إذا ترك دون علاج لفترات طويلة، فقد يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض، ومنها:

• الضعف، والإرهاق، والشعور بالدوار.
• خفقان القلب، وضيق التنفس.
• شحوب البشرة.
• بعض المشاكل العقلية، مثل: الاكتئاب، أو التغيرات السلوكية، أو فقدان الذاكرة.
• التهاب اللسان ( لسان مؤلم وأحمر)، وقرحة الفم.
• اضطرابات في الرؤية.
• فقدان الشهية المصحوب بفقدان الوزن. 

وبمجرد تفاقم الأعراض يمكن أن تظهر بعض التغيرات العصبية، مثل الوخز أو التنميل، كذلك ضعف العضلات، وصعوبات في المشي.

ما الأسباب التي تؤدي إلى  نقص فيتامين ب12 ؟

1. اتباع نظام غذائي نباتي يفتقر إلى وجود المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، والتي تعد المصدر الطبيعي لفيتامين ب12، لذلك يمكن إضافة الأطعمة المدعمة إلى نظامك الغذائي أو تناول المكملات الغذائية المحتوية على الكوبالامين. 
2. الإصابة بفقر الدم الخبيث: مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاص هذا الفيتامين.
3. التهاب المعدة الضموري: والذي يصاحبه ضمور في بطانة المعدة.
4. بعض الحالات التي تؤثر على الأمعاء الدقيقة: بما في ذلك مرض كرون، أو نمو البكتيريا أو الطفيليات، وكل ذلك يمكن أن يعيق امتصاص الأمعاء لفيتامين ب12.
5. الإفراط في تناول الكحول، يجعل من الصعب على الجسم امتصاص العناصر الغذائية. 
6. الخضوع لعمليات جراحية في الجهاز الهضمي: كما هو الحال في استئصال جزء من المعدة أو الأمعاء جراحيا، والذي يقلل من العامل الداخلي المسؤول عن امتصاص فَيتامين ب12.
7. تناول بعض الأدوية التي تتداخل مع امتصاص فَيتامين ب12.

اقرأ أيضا: فيتامين أ (Vitamin A)..إليك مصادره و9 فوائد له واعراض نقص

علاج نقص فيتامين ب12

يحصل معظم الناس على ما يكفيهم من فيتامين ب12 من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، إلا أن كبار السن والنباتيين، وممن يعانون من أمراض تؤثر على قدرتهم على امتصاص فيتامين ب12، قد يعانون من نقص في هذا الفيتامين.

ويعتمد علاج النقص في هذا الفيتامين على معالجة السبب الرئيسي وراء هذا النقص، ويمكن أن يتضمن العلاج ما يلي:

1. تحسين النظام الغذائي بحيث يشتمل على المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين ب12 بما ذلك اللحوم ومنتجات الألبان وغيرها.
2. تناول المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين ب12 لأولئك الذين لا يستطيعون تناوله من مصادره الطبيعية الحيوانية، كما هو الحال مع الأشخاص النباتيين.
3. تناول حقن فَيتامين ب12: خصوصا مع أولئك الذين يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الكوبالامين، وهناك نوعان من حقن فيتامين ب12:

• هيدروكسيكوبالامين.
• سيانوبالامين.

وعادة ما يكون الهيدروكسيكوبالامين هو الخيار الموصى به لأنه يبقى في الجسم فترة أطول.

References

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219822#supplements

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods#10.-Fortified-nondairy-milk

https://www.webmd.com/search/search_results/default.aspx?query=vitamin%20b%2012

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663#:~:text=Vitamin%20B%2D12%20(cobalamin),meat%2C%20fish%20and%20dairy%20products

5.https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/